42關於健康飲食的重要事實

42關於健康飲食的重要事實

低碳水化合物,慢碳水化合物,阿特金森,清潔飲食 - 有很多飲食和營養趨勢,能夠跟上我們的身體需要感覺健康和快樂的最新信息是令人難以置信的。 好消息是,如果你把所有這些飲食和時尚都煮熟,他們經常會說很多相同的東西:吃蔬菜,避免添加脂肪和糖,並多喝水。 隨著食品博客,在線食譜和襯衫的宣傳對羽衣甘藍的喜愛不斷增加,吃得好從未如此簡單或更時髦。 這裡有42個關於健康飲食的重要事實。


42.口渴的堅果

許多人選擇純素飲食來拯救動物並幫助地球,而杏仁奶已成為牛奶的流行替代品。 有些人不知道杏仁可能是環境的主要消耗。 只需要1.1加侖的水來生長一個杏仁 -即1克蛋白質的4加侖水。 在遭受干旱的加利福尼亞州,杏仁已成為主要的經濟作物之一,該行業正在使用全州供水量的10%。 那是個壞消息。 然而,從長遠來看,它仍然有意義,因為估計需要1800加侖的水來生產一磅牛肉,每克蛋白質需要27加侖。 杏仁仍然贏了!

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41.更健康的選擇?

當你為一杯高果汁喝上一罐蘇打水時,你認為你會選擇更健康的選擇? 壞消息 - 果汁可能比剛剛拒絕的可口可樂含糖更多 。 事實上,一杯8盎司的蘋果汁含有115卡路里的熱量,而罐裝可樂的熱量則為95卡路里。 一杯葡萄汁中含有36克糖,比同等體積的百事可樂多了6克。 在大多數蘇打水中,水果糖比玉米糖漿更自然,但在一天結束時,糖是糖。

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40.健康飲食,健康的大腦

現在吃健康可以保護你的大腦。 富含維生素E,維生素C,黃酮類化合物,維生素B12和魚類中脂肪的飲食與癡呆症或阿爾茨海默病等認知障礙的風險降低有關。 如果你想要一種美味的方式來保持大腦健康,請將菠菜,紅薯,冬南瓜,麥胚和葵花籽包裝在內。

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39.次要惡習

健康飲食有時聽起來像放棄一切好事,但不一定是這樣。 適度,一些“壞”食物甚至可以是好的。 科學家已經將飲用適量的咖啡和紅葡萄酒與降低癡呆症,阿爾茨海默氏症和其他晚期認知障礙的風險聯繫起來。

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38.舉起你的杯子

如果阿爾茨海默氏症的風險較低,那麼適度和負責任的紅酒消費也與較低的LSL膽固醇(又稱“壞”膽固醇),更好的血糖調節和降低的心髒病風險有關。

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37.反直覺

你知道從其他國家進口的農產品的營養價值是否高於當地農民的產品? 營養來自土壤,水和空氣含量,也部分取決於陽光和溫度。 這意味著,根據您居住的地方,從遠處運送給您的農產品實際上可能比當地種植的食物含有更多的營養,即使您考慮到運輸。

地鐵

但名字聽起來很相似......

在演員傑里米·皮文(Jeremy Piven)聲稱從壽司中的金槍魚中毒汞後,人們開始嚴肅質疑他們的魚類攝入量。 但是金槍魚並不都是平等的,它也不是同樣包裝的。 白色金槍魚罐頭的汞含量可能是塊狀光的三倍。 為什麼? 用於白金槍魚的物種較大且較老,積累的汞比鰹魚更多,你可以在塊狀光中找到它。 更好的是罐裝鮭魚,其汞含量低於金槍魚品種。

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讓你生病

食源性疾病每年導緻美國近4800萬例疾病,3, 000例死亡和128, 000例住院治療。 罪魁禍首通常是未煮熟的肉製品,雞蛋和蛋殼以及未經高溫消毒的乳製品上的大腸桿菌或沙門氏菌,儘管原料產品的比重越來越大。 過去幾年,預洗過的生菜和袋裝沙拉在美國和英國引起了大腸桿菌的爆發。

AARP博客

34.強大的游泳運動員

如果你吃得好,你的精子就會吃得好。 遵循“地中海”型飲食,高蔬菜,水果,橄欖油和海鮮的男性與那些吃過典型的“西式”飲食,加工肉類,脂肪和零食的男性一起進行了測試。 地中海健康食用者的精子數量高於西方飲食追隨者,如果他們超重或肥胖,其精子數量甚至更低。

每日野獸

33.自然增強

抑鬱症,焦慮症和其他情緒障礙從未如此普遍,但藥物治療似乎是一個激烈的步驟。 如果你願意對你的飲食做一些小的改變,包括多吃水果和蔬菜,你可能會受益於天然的提升。 英國健康心理學雜誌的一項研究報告說,每天吃7到8份水果和蔬菜的參與者報告了更好的情緒健康和更穩定的情緒。 更重要的是,他們在第二天報告了情緒變化,這表明它真的是推動情緒變化的食物(而不是因為他們已經感覺良好而健康飲食)。

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32.偷偷摸摸的漏洞

政府允許製造商將加工過的食品標註為“不含反式脂肪”,如果它們含有少於0.5克的反式脂肪,並且允許它們圓形放倒。 這意味著即使你正在用“反式脂肪”標籤吃食物,你仍然可以吃一些不顯著的反式脂肪。 為了確保, 閱讀成分 。 如果它含有任何數量的“部分氫化油”,請轉向明確。

OZ博士

那解釋了嗡嗡聲......

你認為你喝咖啡因不喝咖啡因? 再想一想。 有一個原因,他們稱之為“不含咖啡因”,而不是“不含咖啡因”,這是因為它不是 。 無咖啡因濃咖啡可含多達16毫克的咖啡因。 脫咖啡因卡布奇諾咖啡(含有兩杯濃咖啡)可以和可口可樂一樣含有相同數量的咖啡因。 對於因健康原因或出於宗教原因而戒除咖啡因的人來說,這是一個非常壞的消息。

每日咖啡新聞

30.改變飲食

美國的飲食正在改變,而不是一個好的方式。 2010年美國人平均吃的糧食比1970年多三分之一,牛奶減少了43%。 它們消耗的脂肪和油脂量是1970年的兩倍 - 包括食用油量的三倍。 毫無疑問,自1970年以來,每人平均每天消耗的卡路里量增加了23%,達到2, 481卡路里。 這一數量遠遠超過大多數成年人需要維持體重的程度,這只能意味著他們的腰圍也會擴大。

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29.不那麼甜蜜

甜味劑(不包括甜菊糖或阿斯巴甜等非熱量甜味劑)的消費量在1997年達到頂峰,每人每年消耗90.2磅的熱量甜味劑。 這是26.7湯匙每天。 截至2014年,這些數字已經略微下降到每天22.9茶匙,這仍然太多了。

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28.完美的配對

減少肉類是促進健康和幫助環境的好方法。 如果你想最大化植物性飲食的益處,你可以將缺乏某些氨基酸的食物與含有不同氨基酸補充的食物配對。 豆類,堅果,蔬菜和穀物可以混合搭配,以獲得最大的營養。 用鷹嘴豆嚐鮮芥菜,蕎麥麵豆腐或花椰菜紅辣椒

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27.自然表現

可能建議在某些運動項目之前“加載”以保持精力充沛,但不要忘記水果和蔬菜以及意大利面或麵包。 美國飲食協會和美國運動醫學學院都建議健康飲食,包括碳水化合物,蛋白質,健康脂肪和維生素,以改善運動表現。

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26.不要跳過敷料

一些沙拉醬可以真正包裝在卡路里,特別是牧場,凱撒,千島和其他蛋黃醬為基礎的敷料。 但有一個好消息:你不需要吃沙拉幹,因為吃健康的脂肪和綠葉蔬菜可以幫助你更好地吸收營養。 香醋和橄欖油的簡單包裝也會讓你的沙拉味道變得更好,如果你從頭開始製作沙拉,它會更加健康。

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25.越來越好

健康飲食不僅可以使您感到更快樂,預防疾病,並為您提供更多能量,它還可以為您提供更多時間。 疾病預防控制中心確認,健康飲食 - 以及其他健康習慣,如不吸煙和經常鍛煉 - 可以延長壽命。 這些數字並非微不足道:從事所有四種健康行為的人將早期癌症死亡率降低66%,心血管疾病死亡率降低65%。 他們還報告說,與那些沒有參與這四種健康行為的人相比,他們早早死於其他原因的機率要低57%。 如果這不是開始過健康生活的好理由,我不知道是什麼。

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24.吃你的西蘭花

媽媽是對的,吃西蘭花絕對是個好主意。 西蘭花是你可以吃的最健康的食物之一 - 它富含纖維,鉀,鈣,葉酸和植物營養素,可以降低糖尿病,心髒病和某些癌症的風險。 它的β-胡蘿蔔素含量也很高,是一種抗氧化劑。 一份100克西蘭花含有一天所需的150%維生素C. 最好吃西蘭花原料或輕微蒸熟過度烹飪可以摧毀那些必要的營養素。 甚至不要想到在黃油或Cheez Whiz中窒息它。

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23.少可能更多

說實話。 雖然健康飲食由於許多原因是一個聰明的想法,但我們許多人有一個更膚淺的動機:減肥。 這有一個明顯的公式:如果你攝入的卡路里比你攝入的卡路里多,你就會減肥。 很簡單,對吧? 也許不會。 如果你嚴重限制你的卡路里攝入量,身體的新陳代謝可能會減慢,如果你的飲食過量,你的身體甚至可以進入飢餓模式並儲存更多的卡路里作為脂肪。 這聽起來有點反直覺,但這是真正的飲食方式,實際上減少更難以減輕體重,並且可以更容易減輕體重,然後一些。

健康為好

22.對溜溜球說不

除了改變你的新陳代謝,崩潰節食不起作用,因為它可以攪亂你的頭腦。 飲食中的突然劇烈變化可能很容易持續幾天,但許多節食者發現他們的意志力在某一點上出現裂縫,並且他們在垃圾食品上肆虐,否則就會吃掉。 更好的方法? 重新思考“飲食”這個詞。飲食不是一種限制性,無趣的飲食方式,它可以是一種美味,健康的飲食方式。 對你吃的食物做出微小的改變 - 包括更多的蔬菜和全穀物,減少糖果和垃圾食品,而不是完全禁止它們 - 將導致更健康(甚至更苗條)的身體。

美國新聞健康

21.放開計算器

有科學挑戰“卡路里消耗卡路里”方程,並建議你吃什麼會影響你的體重,就像你吃了多少食物一樣。 身體以不同的方式處理不同的營養素,並且有科學證明,在單醣含量低的飲食中攝入更多的卡路里會導致體重減輕,因為你的身體會以不同的方式處理糖。 血糖峰值會導致後來的崩潰,崩潰等於新陳代謝減慢。 遵循“慢碳水化合物”飲食或“低血糖指數”飲食的人吃澱粉不會迅速分解成糖,從而保持血糖更穩定。 這些飲食的支持者發誓,即使沒有卡路里限制,他們也會減肥,這意味著他們不必擔心計算卡路里或控制份量,同時仍然可以吃美味的飯菜和健康的零食。

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20.比你想像的容易

通過吃含糖食物,油炸食物,脂肪小吃,快餐食品或經過深加工的食物來包裝體重幾乎很容易。 許多食物的卡路里比你想像的要多,即使你沒有吃大量的食物,你攝入的卡路里也比你需要的多得多。 但節食並不一定意味著限制食物和飢餓:事實上,如果有正確的食物選擇,你可以吃盡可能多的感覺,但仍然在你的卡路里數學中前進。 吃一整盤西蘭花(20盎司)加上三個半蘋果(13.5盎司)等於與一個士力架酒吧相同的卡路里量,但是我們打賭你只需一個蘋果就能感覺到飽滿糖果棒之後。

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19. D for Do Do Miss It

如今,維生素B12正在進行大量的按壓,以提供幾乎即時的能量提升和持久的情緒改善。 但它不是唯一重要的維生素,維生素D應該得到一些急需的關注。 兒童時期的維生素D缺乏可導致持久的骨骼生長問題,如鞠躬肢體和脆弱的骨骼,但即使是成年人也可能因長期維生素D缺乏而增加患癌症或糖尿病的機會。 維生素D是在皮膚中根據陽光合成的,在冬天尤其難以獲得,因為單獨從飲食中攝取是非常困難的。 當然,在與醫生交談後服用維生素D補充劑或多種維生素可能非常有益。

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18.更多不一定更好

標記食物“雜糧”是使其聽起來健康的好方法,但情況並非總是如此。 就其表面而言,“多穀物”僅僅意味著食物含有不止一種類型的穀物 - 這並不意味著它含有穀物。 全穀物或全麥可以降低心髒病,糖尿病或消化問題的風險 - 但只有這是真正的交易。 你怎麼知道的? 成分列表將包括整個 - 理想情況下作為第一個成分。

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17.從中到中

如果你想在你的腹部避免脂肪,請遠離中間。 雜貨店的中間過道,就是這樣。 具有健康的全食品(即農產品,肉類,乳製品)的部分通常位於雜貨店的外面通道上,而來自中心通道的貨架包含加工食品和零食。 所以,當你購物時,留在商店的周邊,甚至不要冒險進入中央過道,其中包含誘人的包裝和加工食品。 這種策略也有另一個好處 - 高度加工的食品通常每盎司更貴。

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這是一個詭計。

即使在健康食品商店,你仍然會發現許多可能不是非常健康的零食。 例如,拿起一根能量棒代替一塊糖果棒甚至作為一餐替代品似乎是個好主意。 事實是,能量棒往往充滿了果糖玉米糖漿,鈉,反式脂肪和鈉,雖然它們可能含有大量的蛋白質,但它們沒有其他許多。 能量棒可以含有多達350卡路里的熱量 - 這甚至比一個士力架還要多。 如果你打算換一塊巧克力棒來換一塊糖果棒,請考慮一下。

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15.選擇,選擇

做出健康的選擇並不總是容易的,可以考慮一下。 格蘭諾拉麥片棒是另一種看起來像健康選擇的食物。 如果你在一包薯片或糖果棒和燕麥棒之間進行選擇,那麼一定要到達燕麥棒。 但如果你在格蘭諾拉燕麥片和一片水果或者一些蔬菜和鷹嘴豆泥之間進行選擇,可以將燕麥片放在架子上。 格蘭諾拉麥片條通常含有大量的糖,其形式為葡萄糖或果糖糖漿,大麥麥芽糖漿,乳糖和/或生甘蔗糖漿。 另外,它們可以含有不健康的脂肪和鈉。 另一個罪魁禍首? 酸奶覆蓋的零食,如堅果或乾果。 酸奶覆蓋的葡萄乾看起來比巧克力覆蓋的葡萄乾更好,但你仍然會在甜酸奶塗層中吃掉大量添加的糖和氫化油。

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14.你會開玩笑吧!

好吧,這可能有點難以置信。 如果您在藍莓麩鬆餅和巧克力蛋糕之間作出選擇,您會認為哪種更健康? 鬆餅,對吧? 錯誤。 或者至少,可能是錯的。 蛋糕是豐富而甜美的,由麵粉,糖,油製成,並包裹著美味的糖霜 - 但它們通常很小。 鬆餅也是由麵粉,糖和油製成的,雖然它們可能含有胡蘿蔔或水果,沒有含糖的糖霜,但它們的熱量仍然很高,而且它們可能比杯形蛋糕更大。 。

多倫多星從他們的城市周圍的咖啡館研究了兩種“健康”的鬆餅,發現一種流行的混合漿果鬆餅含有848卡路里。 這和三個蛋McMuffins一樣多。 相比之下,平均蛋糕可能只含有350卡路里。 當然,我們並不是建議你早餐吃蛋糕作為一種吃得更健康的方法 - 只要記住,“健康”可能意味著不僅僅是滿足眼睛。

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13.鹹的現實

如果你的飲食鈉含量過高,你並不孤單:大約90%的美國人吃的鈉比健康飲食推薦的要多。 過多的鈉會導致健康問題,如高血壓,心力衰竭和其他心血管疾病,包括過早死亡。 這是一個嚴重的問題 - 美國每年有超過80萬人死於心髒病,中風和其他心血管問題。 減少鈉將意味著在你的家庭烹飪中省去鹽,並跳過裝有不能除去的鈉的加工食品。 好處可能是巨大的 :壽命更長,過早死亡更少,估計可節省超過200億美元的醫療費用。

12.沒有替換

有時候吃健康可能是一種痛苦。 當您在旅途中時,健康的選擇可能無法作為快餐或準備好的食物,並且需要時間來準備健康的午餐和小吃,更不用說攜帶食物容器工作和返回的不便。 嘗試以更容易的方式獲取這些健康的營養素是誘人的,但是多種維生素對於幾乎每個人來說都是一個不錯的選擇,但它們根本不能代替健康飲食。 使食物“健康”的原因不僅僅是其營養成分的總和。 你的身體吸收維生素不同於吃整個健康食物如蔬菜,而蔬菜中含有大量維生素不含的其他微量營養素。

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11.缺點

據估計,美國農村地區總人口中有8%無法獲得健康食品,其中近35%也是低收入人群,因此他們獲得所需營養的可能性更小。 非裔美國人和美洲原住民社區的這些數字甚至更高,而且在緬因州這樣的農村或偏遠地區,研究發現一些家庭必須前往80英里才能購買價格合理的優質食品。

維基百科

10.古老的窘境

煮熟還是生吃? 哪個更健康? 那麼,事實是,這取決於蔬菜。 煮熟的西紅柿實際上含有比新鮮番茄更易消化的番茄紅素(一種抗氧化劑)。 煮胡蘿蔔會增加類胡蘿蔔素(另一種抗氧化劑)。 但烹飪胡蘿蔔也會減少其中含有的其他健康營養素的含量。 菠菜的烹飪破壞了綠葉蔬菜中的草酸,它與鈣結合併使其呈惰性。 但是,烹飪菠菜也會減少可用的維生素C,菸酸,核黃素和鉀。 這真是一種折騰。

肖學院

9.去皮還是不去皮?

對於我們這些挑食的人來說,蔬菜皮可能有點難以忍受,即使我們長大後被告知果皮是所有營養素的所在。 我們中的一些人可能懷疑這只是一種伎倆讓我們吃不剝皮的蔬菜,讓我們的母親免除工作 - 你是否還告訴麵包皮含有所有的營養成分? 沒有意義 ! 然而,事實證明媽媽對其中的一些是正確的 - 蘋果,胡蘿蔔,土豆,黃瓜和葡萄都有寶貴的營養成分,位於皮膚或皮膚下方。 如果錯過維生素K,鐵,纖維和葉酸,這將是一個恥辱......這個名單還在繼續。 如果您正在吃皮膚,請確保徹底清洗水果和蔬菜 - 這也是任何農藥所在的地方。

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8.複雜而簡單

營養是一門科學,有時候感覺你需要成為一名科學家才能理解這些日子裡食品標籤上的一些術語。 抗氧化劑? 自由基? 咦? 好吧,它有點複雜:自由基是一種具有不成對電子的分子,它可以與細胞正常運作的能力相互作用。 抗氧化劑可以保護身體免受自由基的傷害。

了解背後的科學並不是必須的。 你需要知道的是自由基可以導致血管疾病和癌症,所以抗氧化劑是健康飲食的重要組成部分。

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7.不要打破銀行

許多新鮮和異國情調的食物,如枸杞,açai漿果和山竹果被作為“超級食品”出售,其中包含我們保持健康所需的抗氧化劑,食物越異乎尋常或大肆宣傳,它就越貴。 好消息是你不需要破門吃營養飲食。 廉價的食物,如芸豆,葡萄乾,蔓越莓和橘子,都含有抗氧化劑。 紅葡萄酒和巧克力也是如此 - 請務必適量消費這兩種葡萄酒。

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6.儘早開始

良好的營養在我們的一生中很重要,但對於成長中的孩子來說尤為重要。 不幸的是,2010年發表在“ 美國飲食協會雜誌”上的一項研究報告說,2至18歲的孩子每天攝入40%的卡路里來自垃圾食品。 這些“空卡路里”中的一半(即來自油或糖,沒有營養價值)來自乳製品甜點,水果飲料,穀物麵粉甜點,以及前兩位罪魁禍首:蘇打水和比薩餅。

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5.受歡迎的原因

時尚羽衣甘藍現在幾乎是令人討厭的 - 甚至Beyoncé都有一件運動衫上寫著“KALE”! 但不要反駁甘藍趨勢只是為了說明一點 - 你會錯過全世界最健康的食物之一。 它是維生素A的主要來源,富含纖維以保持心臟和腸道的健康,並且充滿抗癌抗氧化劑。 羽衣甘藍可能是一種時尚,但它很受歡迎的原因。 吃羽衣甘藍是我們希望持續很長時間的趨勢。

今日醫學新聞

4.保持跟踪

像Weight Watchers這樣的瘦身計劃建議你每天吃什麼和什麼時候吃食物日記,但營養日記對任何人來說都是一個好主意,無論你是否想減肥。 跟踪我們吃什麼食物是一個很好的方式,以確保我們獲得足夠的好東西,我們需要保持健康和感覺良好。 即使你正在吃健康的全食物,你也可能錯過了關鍵的維生素或營養物質,如鐵,鉀或鎂,它可能是一個有用的提醒,混合它,包括我們缺乏的營養素的食物。 如果您使用像MyFitnessPal或CalorieCounter這樣的食物/營養跟踪應用程序會更容易,它們擁有龐大的食物數據庫,並會告訴您具體情況並且沒有足夠的食物數據庫。

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3.液體健康

吃富含脆脆蔬菜的飲食是保持健康和保濕的好方法,但喝水也很重要 - 畢竟你的身體是60%的水。 你應該每天喝八杯8盎司水的諺語是眾所周知的,但每個人需要多少水取決於他們的身體。 醫學研究所建議男性每天飲用至少104盎司的水 - 即13杯。 女性應該喝72盎司,即每天9杯。 如果你生活在溫暖的氣候下,或者正在進行劇烈運動,那麼你需要更多的水來補充流汗會失去的東西。

健康雜誌

2.每個人都是獨特的

有很多流行的時尚飲食,甚至是健康的飲食。 要記住的重要一點是,每個人都是不同的,每個人都是不同的。 我們每個人都受益於不同的事情,重要的是要找到適合您獨特的特定身體的東西,無論是低碳水化合物飲食,地中海飲食,還是普通的舊食物金字塔。 沒有正確的答案,嘗試新的健康食品,看看它們是否適合你是有趣的一部分。

對話

1.更快,更快

美國的快餐業正在蓬勃發展。 從1970年到2000年,人口增長了近140%,從2.023億增加到2. 844億。 你預計快餐銷售會按比例增加,但實際上它們已經膨脹了。 1970年,美國人花費60億美元購買快餐,2000年花費超過1100億美元用於快餐。 那是超過18倍。 這意味著美國人在快餐上花的錢比在高等教育,電腦或汽車上花的更多 - 加上電影,書籍,報紙和錄製的音樂相結合 。 難怪肥胖症正在上升。

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